2022-ben, mikor kidolgoztam a légzés „nulladik lépés” elnevezésű programomat, azt gondoltam, hogy egyszerre érdemes elindulni vele a kisiskolás korosztályban és a cégeknél. Kezdetben azt reméltem, hogy a felnőttek esetében jól elfér a légzés az irodai masszázs mellett a munkahelyeken, hisz mindenki napi kb.12 óra stresszben él. A gyerek tanítása során egyértelműen a helyes légzésminták mielőbbi kialakítása és a szorongás csökkentése volt fókuszban. Most elsőként a gyerekekkel folytatott közös munka tapasztalatait szeretném megosztani.
Három éve, mikor az AKG Általános Iskolájában légzést kezdtem tanítani a 7-13 éves korosztály számára, még nem tudtam, mekkora a „zaj” a gyerekek idegrendszerében és hogy mindez mekkora kihívás a szülőnek és az iskolának is. De főként a gyerekeknek, akik, bár mindkét oldalról hatalmas támogatásban részesülnek itt, nehezen birkóznak meg a felismeréssel: „hogy „rosszabbul” teljesítenek, „lustábbnak vagy épp aktívabbnak” tűnnek vagy épp jobban szoronganak, mint mások.”
A közös munka során különösen három területre sikerült jobban rálátni:
- az idegrendszeri kitettségre,
- a koncentrációs készség és fókuszáltság kérdésére illetve
- a mozgásrendszer és a légzés összefüggéseire.
1.
Ennek a korosztálynak az idegrendszeri működésére az érési folyamat a jellemző és a szabályozási mechanizmusok még nem elég stabilak. Gyermekkorban az autonóm idegrendszer működése gyakran a szimpatikus aktivitás irányába tolódik, ami fokozott készenléti állapotban, gyors reakciókban és nehezebb megnyugvásban nyilvánul meg. Ezzel párhuzamosan a paraszimpatikus szabályozás – amely a regenerációért és a nyugalmi állapot visszaállításáért felel –fejletlenebb.
A gyerekek eleinte nem tudnak mit kezdeni az ellazult, relaxált állapottal. Jár kezük-lábuk, hajtogatják magukra a matracot, amin fekszenek és a felszólításra, hogy lazítsanak vigyázba vágják magukat a fülükig felhúzva az vállukat.
Ugyanakkor a testtudat kialakítása, a belső figyelem és az idegrendszer megnyugtatása viszonylag gyors sikerrel kecsegtet, ha megtanulják elnyújtani a légzést, vagyis a percenkénti légzésszámot csökkentik. Ennek számos technikája létezik, de a lényeg mindegyik esetében a légzésszüneteken vagy a hosszan elnyújtott be és kilégzésen van.
Mi legtöbbet a doboz légzést, a Win Hof köröket és a váltott orrlyukú légzést gyakoroljuk ennek megtapasztalására, törekedve mindvégig az orrlégzésre.
A lassú, ritmikus légzés – különösen az elnyújtott kilégzés – fokozza a paraszimpatikus aktivitást, -vagyis pihentet és megnyugtat. Tehát egy strukturált légzésgyakorlat hatására egy túlaktivált állapotból érkező gyermeknél, rövid időn belül csökken a motoros nyugtalanság. Ezek a tények és mindennapi tapasztalatok azt igazolják, hogy nem a gyerek „rossz” vagy „hiperaktív”, hanem az idegrendszere ragadt bele a „harcolj vagy menekülj” (szimpatikus) állapotba, az őt érő folyamatos ingerek miatt. Az ebből adódó szorongás, koncentrációhiány, érzelmi kitörés kezelése pedig részéről nem akaraterő kérdése, hanem biológia.
Vagyis, amikor egy szorongó gyerek megtapasztalja, hogy tudja szabályozni a légzése hosszát, percenkénti gyakoriságát és ez amúgy változást okoz a testében-amit egyre ügyesebben meg is tud fogalmazni- az erősen növeli a biztonságérzetét. Amikor pedig egy 12 éves szóváteszi, hogy egy légzésminta felidegesíti, holott egy másik meg megnyugtatja, az azt igazolja , hogy az idegrendszer rugalmassága nem egy statikus állapot, hanem egy, a légzés által fejleszthető készség.
2.
A figyelem szoros kapcsolatban áll az idegrendszer aktuális szintjével. Ebben az életszakaszban a figyelemért felelős központ még éretlen és a gyerekek viszonylag hamar elfáradnak. Ebben jelentős eltérés mutatkozik egy 7 és egy 13 éves esetén, hisz a figyelem fenntartásának ökölszabálya életkor x 2-3 perc max., ami szokott is némi feszültséget okozni a vegyes csoportokban.
A légzés tudatosítása és megfigyelése az ismétlődő gyakorlatoknál növeli a figyelem időtartamát, és csökkenti a külső ingerekre való túlzott reaktivitást. Ezért is fontos, hogy először lazítani és relaxálni tanulunk, mert, amilyen gyorsan és mértékben megnyugszik az idegrendszer, úgy erősödik a koncentráció.
Ha a légzés ritmusa stabilizálódik és a CO2-szint eléri az optimális szintet, az javítja az agyi vérellátást, ami elengedhetetlen a kognitív teljesítményhez. Vagyis pont a légzésfigyeléssel tudjuk a csapongó gondolatokat lecsendesíteni, csökkenteni az impulzivitást és növelni a fókuszt.
Azonban itt kell megemlítenem, hogy a gyerekek jelentős része folyamatos orrdugulással küzd. Szerencsés esetben nem használ orrsprayt, de ahogy elkezdünk egy váltott orrlyukú gyakorlatot, sokan jelzik, hogy valamelyik oldalon egyáltalán nem kapnak levegőt. Sok gyereknél már egészen kiskortól szinte adottságként elfogadott ez a jelenség, ami erős éjszakai szájlégzéssel párosul. Mivel a rágás, a nyelés, a hangképzés és a légzés együttesen alakítja ki a szájüreg működését, a korai szájlégzés nemcsak az állkapocs és a fogak állására, hanem a beszédképzésre is erős hatással van.
Vagyis azoknál a gyerekeknél, akik hosszabb ideje küzdenek az orrlégzéssel bármely oknál fogva, a koncentráció szintjét növelni egy hosszabban tartó folyamat.
3.
Vagy egy érdekes jelenség, a ritmusszinkronizáció, amelyre 1665-ben egy holland fizikus, Christiaan Huygens hívta fel a figyelmet. Ha két rezgő tárgy ugyanahhoz a fizikai struktúrához kapcsolódik, idővel kialakul egy közös ritmus. Ez az emberi testben is működik és a légzés adja az ütemet. Ritmusban ver a szív, ritmusa van a be és kilégzésnek és az agyhullámok is ritmikusan változnak. Ezek a ritmusok nem függetlenek egymástól.
Ahogy az idegrendszer aktuális szintje befolyásolja a figyelem fenntartásának képességét, úgy az izomtónus is az idegrendszeri állapot közvetlen indikátora.
A rekeszizom működése nemcsak a légzés hatékonyságát, hanem a törzs stabilitását és a mozgáskoordinációt is befolyásolja. Amennyiben a légzés felszínessé válik és csak a mellkasi régióra korlátozódik, gyakran megfigyelhető a vállöv és a nyaki izmok megfeszülése, miközben a rekeszizom mozgása csökken és elmarad a hasi szervek természetes, ritmikus mobilizálása. Ez egyfajta merevséget is okoz az izmokban, de idővel a hasi szerveket körülvevő kötőszövetekben is ronthatja a keringést. Mindez kedvezőtlenül befolyásolja az összes belső szervünk működését. Nem véletlen, hogy a légzőgyakorlatok minden mozgásterápiában, sőt a rehabilitációban is kiemelt helyen szerepelnek.
Vagyis a rugalmasság ebben az értelmezésben nem pusztán ízületi mozgástartományt jelent, hanem az idegrendszer adaptív válaszképességét. Az a test tekinthető rugalmasnak, amelyik képes hatékonyan váltani a feszültség és az elengedés állapotai között.
A gyerekek jelentős része képtelen egyenesen hanyattfeküdni. A fej és a csípő valamelyik oldalra hajlik vagy az áll kerül a homlok fölé és szinte hátrabicsaklik a nyak. Ezek az egyszerű testhelyzetek minden esetben jelzik, hogy kinél honnan indulunk, megy-e egyáltalán a nyújtott lábú fekvés, vagy eleve csak felhúzott lábakkal van esély a fél perc nyugalomra. Ezért is elengedhetetlen, hogy a légzés-relaxációt minden esetben a légzés-mozgás(kitartás) kövesse, egyszerre erősítve az izomtónust és az ellazulást.
Az elmúlt félév egyik legnagyobb sikere, hogy egy korábban lassú légzéssel fél-egypercig megtartott kéztartást a gyerekek kérésére kellett az egyik csoportban 11 percre emelni, hogy megelőzzék a másik csoport 10 perces rekordját. Úgy gondolom, hogy ebben a 10-11 percben 3-4 perc volt az aktívan relaxált állapot, ahol a valódi ellazulás történt. De ez hatalmas fejlődés olyan gyerekek esetében, akik egy évvel ezelőtt még nem tudtak fekve megmaradni a matracon.
Egy szorongó gyerek nem érzi magát biztonságban a testében.
Ahogy megtapasztalja, hogy a teste rugalmassága, az elméje figyelme és a légzése szorosan összefügg egymással, tudja azt a légzésén keresztül irányítani. Ez oldja a szorongást és egyben lazítja a testet, nyugtatja az idegrendszerét. De ez egy hosszabb tanulási folyamat. Egy felnőtt esetében is sokszori ismétlés és a folyamat tudatosítása szükséges a sikerhez. A gyerekek esetében meglepő módon a tudatosulás sokkal gyorsabban végbemegy, mert kevesebb előítélettel és elvárással vágnak bele a folyamatba. Elég gyorsan kialakul, hogy ráéreznek-e a „siker” ízére. Ha ez megtörténik, anélkül is gyakorolnak, hogy ezt bárki kérné tőlük. Míg a felnőttek esetében többnyire látom a lelkesedést, de hogy alkalmaznák is azt, amit egyébként tökéletesen értenek, azt már kevésbé.