Szerző: Hriczu Anita | márc 23, 2025 | Blog
Európában és az Egyesült Államokban az 1920-és és 1930-as években gyorsan terjedt és vált népszerűvé a jógikus légzés és az autogén tréning.
Az első világháború után a modern értelemben vett PTSD (poszttraumás stressz zavar) fogalma még nem létezett. Az úgynevezett „shell shock” (lövészárok sokk) volt a leggyakoribb diagnózis a háborús trauma kapcsán, melyet különböző terápiás módszerekkel próbáltak kezelni, mert felismerték, hogy a hagyományos orvosi kezelések nem mindig hatékonyak a lelki sebek gyógyításában. Ekkor kezdtek elterjedni a különböző pszichológiai és fiziológiai terápiák, amelyek középpontjában a test és elme közötti kapcsolat állt. A pszichiáterek, mint például William McDougall, a pszichoszomatikus problémák kezelésében légzőgyakorlatokat is alkalmaztak.
A pszichoanalitikus Wilhelm Reich a két világháború között fejlesztette ki vegetoterápiás módszerét, melynek során a légzés és a test feszültségei közötti kapcsolatot vizsgálta. Ez a módszer már alkalmazott légzéselemeket a traumafeldolgozásban. Könyve 1927-ben jelent meg „Die Funktion des Orgasmus” címmel.
Johannes Schultz szintén az 1930-as években dolgozta ki az autogén tréninget, amelyben relaxációs és légzésfókuszú technikákat alkalmazott. Módszere a katonai rehabilitációban terjed el.
A második világháborús katonák személyes naplóiban is találhatunk utalást arra, hogy a mély légzést alkalmazták a harci helyzetek előtti vagy utáni stressz enyhítésére, ahogy erről Charles W. Hurd és mások is beszámoltak. A post-mortem rehabilitációs programok szintén alkalmazták ezeket a technikákat, hogy segítsenek a háborúból hazatért katonáknak visszatérni a civil életbe.
A vietnámi háború kapcsán Geoffrey C. Ward & Ken Burns a The Vietnam War: An Intimate History című könyve számol be arról, hogyan próbálták a katonák kezelni a szorongást és a pszichológiai nyomást. Részletesen foglalkozik a veteránok PTSD-jének kezelésével és a légzés szerepével.
Nando Parrado, az 1972-es uruguayi légibaleset túlélője. Miracle in the Andes című könyvében a túlélők beszámolnak a mély légzés alkalmazásáról, hogy kontrollálják a pánikot és fenntartsák a mentális éberséget a rendkívül stresszes körülmények között.
A napjainkban legtöbbet alkalmazott és a legszélesebb körben ismert dobozlégzést pedig az amerikai haditengerészet SEAL egységei tették népszerűvé.
Mivel ezek a légzéstechnikai gyakorlatok nemcsak a mentális stabilitás, hanem a fizikai teljesítmény javítására is szolgálnak, ezért a katonai és rendvédelmi szervek mellett sportolók és mentálhigiénés szakemberek is alkalmazzák ezeket szerte a világban.
Szerző: Hriczu Anita | márc 20, 2025 | Blog
A kisegér és az elefánt légzésének analógiája.
A két állat légzésének különbsége jól szimbolizálja, hogy a gyors, felületes légzés stresszes állapotot idéz elő, míg a mély, lassú légzés segít a nyugalom és a kiegyensúlyozottság elérésében.
A kisegér rendkívül gyors anyagcserével rendelkezik, így percenként akár 150-200 lélegzetet is vehet. Ez a kapkodó, felületes légzés hozzájárul a magas pulzusszámhoz és a rövidebb élettartamhoz. Légzése felületes, mivel gyorsan kell oxigénhez jutnia és kevésbé hatékony. A gyors, kapkodó légzés aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely a „harcolj vagy menekülj” reakciót erősíti. És igen, az egér stresszes állapotban él.
Ezzel szemben az elefánt mély, lassú lélegzeteket vesz, percenként csupán 4-10 alkalommal. A nagyobb tüdőkapacitás és a nyugodt légzés hosszabb élettartamot és alacsonyabb stresszszintet eredményez. Hatékonyabban használja fel az oxigént, így energiát takarít meg. A lassú, mély légzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalmat és a regenerációt segíti elő.
Az egerek kb 2-3 évig, míg az elefántok 70-80 évig is élhetnek.
Nekik nincs választásuk!
Szerző: Hriczu Anita | febr 18, 2025 | Blog
Sokat meséltem már arról, hogy az életemben a futás és a jóga évtizedek óta tartó gyakorlása vezetett el a légzéstréninghez, egyáltalán a légzés jelentőségének megértéséhez.
A légzésnek a tüdőkapacitás növelésén keresztül a teljesítményre és az erőnlétre gyakorolt hatása olyasmi, amiről nagyon sok szó esik. Ugyanakkor a napi stressz és a félelmeink kezelésében van egy nagyon jelentős izom (psoas) és az egy hosszú ideg (bolygóideg) , amiknek a szerepe talán nem ismert sokak számára, holott rendkívül jelentős szerepük van.
A psoas, vagy más néven csípőhorpasz izom a fizikai stabilitásunkat biztosító egyik legfőbb izmunk. A gerincet köti össze a combcsontokkal úgy, hogy áthalad a medencén és a csípő ízületen, az ágyéki gerinc két oldalán ered és a combcsontunk belső falán tapad. Liz Koch, aki külön könyvet szentelt ennek az izomnak 1997-ben, nevezte el a psoast a lélek izmának és hangsúlyozta annak szerepét a testtartás, a mozgás, a stresszreakciók és az érzelmi jólét összefüggéseiben. Ez ugyanis az az izmunk, ami a test stresszreakciója során ( „harcolj vagy menekülj”) megfeszül.
A folyamatos összehúzódás és feszülés hatására megrövidül és a számos mozgásszervi és reprodukciós probléma mellett a légzésünkre is erőteljes hatást gyakorol.
Amikor stresszesek vagyunk, hajlamosak lehetünk a felszínes, gyors légzésre, ami miatt a rekeszizmunk alig mozog. Amikor viszont hosszan és mélyen a hasunkba is lélegzünk csökkentjük a stresszt és közben alaposan átmozgatjuk a rekeszizmot. Ez a psoas izmot is ellazítja és így már a medencénket és a csípőt is helyes pozícióban tartja.
Összefoglalva: a psoas, a félelem és a rekeszizom közötti kapcsolat egy erős kört alkot. A félelem és stressz okozta izomfeszültség közvetlen hatással van a rekeszizom mozgására és a légzés minőségére, ami viszont tovább növeli a psoas feszültségét. A tudatos mély, lassú légzés segíthet megszakítani ezt a ciklust, és a testünk relaxált állapotba kerülhet. A légzéstréningek és a jóga, különösen hasznosak, hogy ezt a komplex kapcsolatot felszabadítsuk a görcsös feszültség alól és egyensúlyba hozzuk.
Szerző: Hriczu Anita | febr 5, 2025 | Blog
Ahogy a korábbi írásban jeleztem a psoas izmon kívül, de vele szoros fizikai és mentális együttműködésben az egyik leghosszabb idegünk, az un. X.agyideg is jelentős szerepet játszik az egészségünk megőrzésében, melyre a légzésünknek is jelentős befolyása van.
A bolygóideg (nervus vagus) a paraszimpatikus idegrendszer legfontosabb része, amely a test „pihenj és eméssz” reakcióit irányítja. A légzés és a bolygóideg kapcsolata főleg abban nyilvánul meg, hogy a tudatos légzés révén közvetlen hatást gyakorolhatunk a stressz-szintünkre, a pulzusunkra és az általános nyugalmunkra.
A mély, lassú légzés során a has és a rekeszizom is a teljes tartományban tágul és húzódik össze, stimulálja a bolygóideget,(aktiválja a psoas izmot), ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét, lelassítja a szívverést és elősegíti a relaxációt.
Érdekessége, hogy körülbelül 80%-a un.afferens idegrostokból áll, amelyek az agynak továbbítanak információt a szervektől, és csak 20%-uk efferens, amely az agyból küld jeleket a test szervei felé. Ez azt jelenti, hogy a bolygóideg nemcsak a test működését szabályozza, hanem az érzelmi állapotokra és a belső szervi működésre is érzékenyen tud reagálni.
Mivel a bolygóideg áthalad a toroknál, a hangos kilégzés (például az „Om” mantra éneklése vagy hümögés) szintén stimulálja ezt az ideget, tovább fokozva a nyugtató hatást.
Tehát a jógából jól ismert mantrák és irányított, hangos, vagy hanghatással járó légzéstechnikák alátámasztottak a neurológiai működésünk szempontjából is.
A bolygóideg ugyanis áthalad a gége és a torok területén, ahol a hangképzés történik.
Amikor rezgő hangokat képezünk, mint például hümögés („mmm” hang), mantrák éneklése (pl. „Om”), vagy lassú, hosszan kitartott hangok (például tengerzúgás hangját utánzó légzés a jógában – Ujjayi légzés), ezek a rezgések közvetlenül stimulálják a bolygóideget.
A hangadás közbeni hosszú, lassú kilégzés, amit a légzéstréningek során is gyakorlunk, szintén erősíti ezt a hatást, mert a kilégzés alatt a bolygóideg aktivitása megnő.
A mantraéneklés vagy akár a hangterápia, a hangrezgések és a légzés ritmusnak összehangolása által együttesen járulnak hozzá a mély relaxációhoz és stresszoldáshoz, amit akár a jóga órák során is megtapasztalhatunk.
Szerző: Hriczu Anita | jan 20, 2025 | Blog
Az elmúlt évben számos 7-12 éves gyerekkel ültem különböző foglalkozások keretében és figyeltem a légzésüket. Miközben tanultuk az orrlégzést és a kilégzés-belégzés közti szünetek megnyújtását, számos kérdés és probléma merült fel . Leggyakrabban az orrdugulás, vagy, hogy egyáltalán megy-e az orrlégzés, de rengeteg a beszédképzési és fogszabályozással összefüggő légzéstechnikai zavar.
Merthogy a légzés ugyanolyan alapvető fontosságú a beszéd -és a hangképzésben, amilyen a fizikai és mentális jóllét szempontjából lehet.
Sok gyereknél már nagyon korán kiderül, hogy nem megfelelő a hangképzésük, selypítenek, dadognak vagy bizonyos hangzókat nem tudnak vagy csak hibásan kiejteni. Ezeknek a hibáknak a korrigálásával foglalkozik a egyrészt a logopédia vagy ha szükséges a foniátria is.
Azonban a légzőizmok tudatos használata és az orrlégzés nagyban hozzájárulhat a hangképzési problémák megelőzéséhez és hatékony kiegészítője lehet azok kezelésének is.
Ha az orrlégzés akadályozott, például orrsövényferdülés, krónikus orrdugulás vagy allergia miatt, az rezonanciaproblémákhoz vezethet, mint például az orrhanghiány vagy épp a túlzott orrhangzás. Mivel az orr -és a melléküregek természetes rezonátorokként működnek, a tiszta orrlégzés kiegyensúlyozottabb hangszínt eredményez.
Ellenkező esetben, ha valaki szájlégzést folytat, a garat és a hangszalagok gyorsan kiszáradnak, ami növeli a hangszalagok irritációját, fáradtságát és a rekedtség kockázatát.
Érdemes átgondolnod, ha beszéd- vagy hangképzési problémával küzdesz, sokat adsz elő, ami a mindennapi munkád része, hogy miben tud neked a helyes légzéstechnika és légzésvezetés segíteni.
Szerző: Hriczu Anita | jan 15, 2025 | Blog
- Egyenletesen veszed a levegőt?
- Mélynek vagy felületesnek érzed a légzésed?
- Könnyedén veszed a levegőt? Netán kapkodod?
- Orrodon vagy a szádon át lélegzel?
- Hány lélegzetet veszel egy perc alatt?
- Érzel bárhol a testedben felesleges feszültséget lélegzés közben?
- Szabad a levegő útja?
- Szabadon áramlik a levegő mindkét orrlyukadon?
- Mi tart tovább? A belégzésed vagy a kilégzésed?
- Légzés közben melyik testrészed mozog leginkább? Hasad, mellkasod, oldalad, hátad?
A légzésed megfigyelésével kapcsolatban ezek nagyon releváns kérdések és a légzéstréningeken számos alkalommal vizsgáljuk meg ezek mentén a saját légzésmintánkat.
De sokan nem tudják, hogy a testükben mekkora helyet is foglal el a tüdő, hogy a mérete nagyobb és nem pont ott helyezkedik el, ahol gondolják.
A tüdőcsúcs a kulcscsont felett van és a tüdő alja egészen a bordakosár aljáig leér.
Ezért nem érthető a teljes légzés fogalma sem: hasi, bordaközi és végül mellkas légzés, ami a kulcscsontot is megemeli.
Amikor a hasadba veszed a levegőt, akkor is a tüdődön keresztül lélegzel, csak ilyenkor erőteljesen dolgoztatod a rekeszizmodat, ami lenyomja a hasüregben lévő szerveket és ezért domborodik ki erőteljesen a hasunk.
Ilyenkor a bordakosár nem mozog és a többi légzőizmot sem használjuk.
De kell, hogy tudd, hogy míg a tüdő az elsődleges légzőszerv, a rekeszizom a légzés elsődleges izma, amihez a teljes légzés során csatlakoznak a külső és belső bordaközi izmok és egyéb izmocskák is. Ezért kell ezt a légzéstréningen rendszeresen átmozgatni, használni, ahogy a tested többi izmával is teszed a testedzéseken.
